La construction musculaire ne doit pas être difficile. Décrivons-le en trois étapes simples.
Obtenir des résultats et changer la composition de votre corps demande un travail difficile et constant. Que votre objectif soit de développer vos muscles, d’améliorer votre condition physique générale ou de perdre du poids, vous devez faire certaines choses régulièrement pour atteindre votre objectif ultime. Ces trois étapes fonctionneront dans le cadre de votre programme d’amélioration de la condition physique et contribueront à votre plan de renforcement musculaire.
Étape 1. Effectuez régulièrement des exercices spécifiques.
Étape 2. Ayez une alimentation bien équilibrée comprenant des quantités adéquates de protéines et de micronutriments.
Étape 3. Fixez quelques jours de repos pour permettre les adaptations.
Afin de stimuler la croissance musculaire, votre corps doit être poussé avec des exercices de résistance. La croissance musculaire se produit lorsque de petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress, puis se régénèrent. Cette croissance se produit pendant les périodes de repos et votre corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.
Votre plan de développement musculaire doit inclure les éléments suivants:
- Travail dur: Stimuler le tissu musculaire en s’entraînant dur. Utilisez votre poids comme résistance ou soulevez des poids régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
- Équilibre: Faites des exercices pour le haut et le bas du corps afin de maintenir un bon équilibre musculaire dans votre corps.
- Patience: attendez que les résultats apparaissent. Il faut du temps pour voir la croissance musculaire et la force.
- Jours de repos: ne vous entraînez pas trop, car votre capacité de récupération sera compromise. Prévoyez au moins 1 ou 2 jours de repos par semaine.
- Motivation: Comprenez que vous devez vous motiver pour y arriver.
Meilleur moyen de s’entraîner pour la musculation
L’entraînement progressif est important si vous voulez que votre routine de musculation soit productive. Vous devez être dédié à la formation d’une manière qui vous aide à vous améliorer au fil du temps. Si vous éliminez la même quantité de résistance pour le même nombre de répétitions (répétitions) au cours de chaque séance d’entraînement, vous resterez le même. À un moment donné, vous devez essayer d’effectuer plus de répétitions ou d’utiliser plus de résistance.
Suivre un horaire de répétition et d’augmentation de poids vous permettra de mesurer facilement si vous passez d’une séance à l’autre. Les plages rep sont un concept simple à comprendre et à appliquer à votre formation.
Nous aimons recommander une gamme de reps de 10-14 pour l’entraînement en force dans les premières étapes, surtout quand quelqu’un commence à peine. Les représentants élevés vous obligeront à choisir un poids modéré. De cette façon, vous maîtriserez la forme de l’exercice (important pour la sécurité) à mesure que votre poids augmente. Au fur et à mesure que vos entraînements évoluent dans la plage de puissance, augmentez le poids et réduisez les répétitions.
Commencer un plan de renforcement musculaire
Lors de votre premier entraînement, votre objectif est d’atteindre la fatigue musculaire dans la plage définie en utilisant une résistance définie. Par exemple, si votre poids choisi pour les squats était de 5 kg et que vous obteniez douze répétitions parfaites, vous enregistrez simplement 1 jeu de squats = 5 kg et 12 répétitions.
Le but de votre prochain entraînement serait d’obtenir plus de répétitions avec le même poids jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 14 répétitions complètes. La réalisation des répétitions définies devrait vous inciter à augmenter la résistance lors de votre session suivante, car le sommet de la plage de répétitions a été atteint.
Poids croissant
La résistance pour cet ensemble doit être augmentée entre 5 et 10% avec l’objectif d’atteindre au moins 10 représentants dans la plage de 10 à 14 représentants.
Votre objectif actuel devrait être d’augmenter le nombre de répétitions dans la plage de répétition, puis d’augmenter le degré de résistance lorsque la limite supérieure de la plage est atteinte. Cette méthode d’entraînement est lente, mais c’est un moyen infaillible d’augmenter votre force et votre masse musculaire.
Régime
Vous devrez vous assurer de consommer suffisamment de carburant pour vos entraînements et votre récupération. Vous devriez viser un bon petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, un déjeuner équilibré, un goûter en milieu d’après-midi, puis un dîner approprié le soir.
Vous essayez de construire du muscle et vous avez besoin de carburant pour y parvenir. Vous ne pouvez pas limiter vos calories trop, mais ne vous trompez pas. Vous devriez toujours limiter votre consommation de calories malsaines. Choisissez des aliments riches en protéines riches en nutriments et obtenez vos glucides à partir de grains entiers et de fruits. Beaucoup de gens qui essaient de prendre du poids ou du muscle feront l’erreur de penser qu’ils peuvent manger beaucoup d’aliments malsains. Cela vous fera prendre du poids, mais le fait de prendre du poids avec des aliments malsains nuit à votre santé en général. Soyez sensible avec vos choix.
